Actividad física para bajar de peso, evitando lesiones.
Según datos 2016-2017 del INE (Instituto Nacional de Estadísticas) y la última ENS (Encuesta Nacional de Salud), cerca del 80% de la población en Chile es considerada sedentaria. Por otra parte, más del 60% de los chilenos tienen exceso de peso en el cuerpo, (“peso graso”). Tanto el sedentarismo como el sobrepeso, forman parte de los principales factores de riesgo para desencadenar patologías crónicas cardiovasculares como la diabetes, hipertensión y dislipidemia, (colesterol alto en sangre). Los números del INE y MINSAL, señalan que dichas enfermedades cardíacas forman parte del 27,5% del total de defunciones, convirtiéndose en la principal causa de muerte en Chile y el mundo, (en su mayoría infarto al corazón y accidente cerebrovascular).
Es por eso que la invitación de CITSALUD es a motivarse, realizar actividad física y prevenir posibles patologías!. La actividad física realizada en forma cotidiana tiene positivos efectos en nuestra salud y estado de ánimo; Beneficios como control del peso corporal, prevenir enfermedades, sentirnos más activos y con mayor autoestima.
Se acercan las fiestas patrias y posterior a las celebraciones, todos comenzamos a preocuparnos por hacer más actividad física pensando en el verano. Como equipo de salud, el consejo y la recomendación es siempre asesorarse por profesionales del área que te guíen, con ello evitarás lesiones y posibles dificultades al realizar actividad física, además de recibir ayuda para mejorar tu rendimiento y cumplir objetivos. Es importante señalar que un ejercicio mal realizado, podría provocar molestias o lesiones en tu cuerpo, por lo que debes tener en cuenta la postura, posición de tus extremidades, control de tu cuerpo, ejecución del movimiento, respiración, etc. A continuación te indicamos algunos ejercicios efectivos para bajar de peso evitando lesionarte. Lo puedes realizar desde tu hogar o el lugar que prefieras.
– Bicicleta, estática o móvil. 30 minutos al día.
Al realizar bicicleta, en lugar de trotar, evitas el impacto provocado sobre caderas, rodillas o tobillos, en el caso de que no estés acostumbrado a hacer actividad física. Los minutos los puedes parcelar y la intensidad la decides según tu propia sensación al ejercicio. La idea es que con el tiempo vayas aumentando la carga y duración sobre la bicicleta.
Para bajar de peso es importante realizar ejercicio aeróbico, como la bicicleta, pero también fortalecer la musculatura.
– Planchas, (plank).
Las planchas son un ejercicio en el que empleas el peso de tu propio cuerpo, y sirve para trabajar el core, (musculatura lumbar, pelvis y abdominales). Ubícate paralelo al piso con ambos antebrazos apoyados al piso, cuello en posición neutra y punta de los pies apoyados. Eleva las caderas y mantén la posición con el cuerpo “en el aire”. Cuida la postura y respiración, manteniendo la plancha por 10 segundos mientras inhalas y exhalas. Realiza este mismo movimiento en 5 series y repítelo a diario la primera semana. Con el pasar de las semanas, súmale tiempo a las repeticiones y números a las series.
– Sentadilla o cuclillas.
Es un ejercicio considerado dentro de los básicos para entrenamiento de fuerza de piernas y mantención de la condición física. Manteniendo el cuerpo alineado, brazos al pecho y vista al frente, baja la posición de tu cuerpo flexionando las rodillas. Realiza un descenso no mayor a los 90 grados, en primera instancia, quedando con los muslos paralelos al suelo. Luego vuelve a extender las rodillas al subir y repite la ejecución. Idealmente realiza 50 sentadillas para comenzar, divididas en 5 series de 10 repeticiones. Al igual que las indicaciones anteriores, cuida tu posición y aumenta el número de repeticiones y series según tolerancia.
– Flexiones de brazo o lagartijas.
Las flexiones de brazo son una ejecución muscular que permite aumentar la fuerza de brazos, pecho y hombros, además de mantener el estado físico y lucir más tonificado. Paralelo al suelo, con el cuerpo recto, apoya las palmas de las manos al piso. Mantén tus codos en extensión y realiza un descenso del cuerpo flectando los codos, manteniendo la pelvis neutra. Repite esta acción de subir y bajar tu propio peso, 30 ejecuciones divididas en 6 series de 5 repeticiones. La semana siguiente, haz las mismas 30 flexiones en 3 series de 10, y así sucesivamente aumenta la carga para exigirte y mejorar.
Si realmente quieres bajar de peso, mejorar tu condición física, realizar ejecuciones correctas y evitar lesiones, te recomendamos seguir los lineamientos de la prescripción de ejercicio físico en forma individual. La ACSM (The American College of Sports Medicine), define ejercicio físico como un actividad realizada en forma prescrita, es decir, individual para cada persona según sus capacidades, además de programar, progresar y monitorear el entrenamiento y sus avances, logrando cumplir los objetivos planteados por terapeuta y paciente.
Para quienes deseen ser evaluados y quieran recibir su propia prescripción de ejercicio físico, los invitamos a solicitar hora de evaluación con kinesiólogo, para que prescriba la correcta receta de ejercicio que TU necesitas para cumplir lo que deseas. Esto y más, encontrarás en las prestaciones que CITSALUD tiene para ti.
Nicolás Möhring Andrades.
Kinesiólogo.